Agyunk működését vizsgáló kutatók szerint a szokások azért jönnek létre, mert az agy folyamatosan keresi annak a módját, miként takarékoskodhat az energiával. Ezért minden rutinfeladatot megpróbál szokássá alakítani, mivel a szokások lehetővé teszik, hogy elménk gyakrabban lekapcsoljon és elkerülje a túlterhelődést, ami az agyunk leállásához vezetne. Ez az energiamegtakarítási ösztön nagy előnyökkel jár. Egy hatékony agy lehetővé teszi nekünk azt is, hogy ne kelljen folyamatosan gondolkodnunk olyan alapvető dolgokon, mint a járás, evés, stb., így szellemi energiáink másként, sokkal fontosabb döntéseket hozva hasznosulhatnak.
A Szokáshurok
Idővel ez a hurok egyre inkább automatizmussá válik, egészen addig amíg egész egyszerűen az agy a jelet a jutalommal összekapcsolva egyenlővé teszi ezt a két lépést. Ebből adódóan ez az összekapcsolt két lépés azonnali hiányérzetet és sóvárgást eredményez.
A szokások egyik jellemzője, hogy nem örökre szólnak, bár soha nem tűnnek el teljesen, de figyelmen kívül hagyhatóak, megváltoztathatóak és kicserélhetőek. Szokásainkat befolyásolhatjuk, ha megértjük működésüket. Ez egy részben jelenthet problémát. Az agy önmagában nem tudja megkülönböztetni a szokásainkat, tehát nem csak jó, hanem rossz szokásainkra is egyaránt érvényes.
A szokáshurok működését egy nagyon szemléletes példán mutatták be. A kísérletben patkányokat egy útvesztőbe tereltek és a jutalom fejében, annak helyének megváltoztatásával új szokásokat vettek fel. Majd egy nap a jutalmat visszatették az eredeti helyére, és a régi szokás egy pillanat alatt újra aktiválódott.
Hogyan tudunk új szokásokat kialakítani?
Ahhoz, hogy új szokásokat alakítsunk ki, szükségünk lesz egy egyszerű és nyilvánvaló jelre, és egy jól meghatározható jutalomra. Egy olyan jutalomra, melyre annyira vágyunk, hogy ez a vágy már sóvárgásként jelentkezik. Ez a sóvárgás működteti a jelek és jutalmak rendszerét.
A sóvárgás legtöbbször fokozatosan jelenik meg, és nem is vagyunk tudatában annak, hogy befolyásoltság alatt vagyunk.
A Cinnabon nevű, fahéjas tekercseket áruló üzletlánc sikerének titka is egy mesterségesen előidézett sóvárgás kialakítása. Üzleti koncepciójuk, hogy egységeiket a központokban található éttermi részlegtől távolabb helyezik el. Az általuk forgalmazott fahéjas tekercsek illata betöltheti a teret, anélkül, hogy más éttermek illataival kellene osztoznia (egyértelmű jel). A bevásárlóközpontokban bolyongó emberek megérzik ezt a kellemes illatot, és agyukban elindulnak a folyamatok, arra törekszik, hogy azonnal elindítson a tekercsek irányába (sóvárgás).
A különlegesen erős sóvárgás a függőséghez hasonló állapotot idéz elő, mely önjáróvá teszi az agy működését, még akkor is, ha számos gátló tényezővel is kell számoljunk. A jó hír az, hogy ez a sóvárgás nem tud annyira elhatalmasodni rajtunk, hogy ne tudjuk legyőzni, és az esetleges függőségeinktől ne tudjunk szabadulni. Minden esetben a sóvárgást kell felismerni, amely valójában a viselkedésünket irányítja. Ugyanez a helyzet, amikor új szokásokat szeretnénk felvenni, rutinokat kialakítani az életünkben. Ahhoz, hogy új szokásaink rutinná váljanak nem elég az, ha szimplán egy jelet és egy jutalmat állapítunk meg. Ebben az esetben is a sóvárgás lesz a kulcs. Ha szeretnénk rendszeresen sportolni, először meg kell találnunk a jutalmat. Valakinek a teljesítményének növelése, valakinek az egészsége, valakinek a kellemesebb testkép kialakítása lesz az a jutalom, melynek eléréséért sóvárogni fogunk.
A szokások megváltoztatásának szabálya
Ha meg akarunk változtatni egy szokást, figyelembe kell vennünk, hogy könnyebb megváltoztatni egy beidegződést, ha előtte és utána ismerős dolgokkal találkozunk. Tehát könnyebb a dolgunk, ha megtartjuk a kiváltó jelet, a jutalmat, de egy új rutint vezetünk be a szokáshurokba. Ha ugyanazt a jelet és jutalmat alkalmazzuk megváltoztathatjuk a szokást. Ezt az aranyszabályt az alkoholizmus, az elhízás, és több más destruktív viselkedések kezelésekor is alkalmazzák.
Az AA (Anonim Alkoholisták) arra kéri az alkoholbetegeket, hogy azonosítsák milyen jutalmat ad nekik az alkohol. A program valójában azt kérdezi, milyen sóvárgás az, ami vezérli a szokáshurkot. Meglepő, de maga a mámor, amit az alkohol elfogyasztása ad nem szerepel a vezető okok között, sőt az alkohol fizikai hatásait a legkevésbé vonzó jutalomként emlegetik. Viszont az egyik leginkább emlegetett jutalom, hogy megfeledkezhetnek a gondjaikról, elmenekülhetnek a problémáik elől. Annak érdekében, hogy egy alkoholtól függő személy olyan jutalomhoz jusson, mint amilyet egy bárban kapnak, egy nagyon erős hálózatot hozott létre. A csoportos terápiára járók mindegyike kap egy támogatót maga mellé. Ennek a bizonyos támogatónak az a feladata, hogy olyan menekülő útvonalat és ellazulási lehetőséget kínáljon, mint amit egy bárban tud az illető megszerezni.
A változás nem mindig következik be gyorsan és egyáltalán nem könnyű folyamat:
1. Ha azonosítottuk a jelet: ismerjük a jutalmat és felismerjük a rutint, kezdhetünk bele a szokáshurok átalakításába.
A rutin a legkönnyebben felismerhető elem a képletben: az a viselkedés, amelyet adott esetben szeretnénk megváltoztatni.
2. Kísérletezzünk a jutalmakkal: Annak érdekében, hogy kiderítsük mi a valódi sóvárgás, ami a szokásainkat hajtja, érdemes különféle jutalmakkal kísérletezni. Ez a kísérlet több naptól akár több hétig is eltarthat. Minden egyes nap igazítani kell a rutinon és a kapott jutalmakat feljegyezni a hozzájuk tartozó érzésekkel, gondolatokkal.
Miközben letesztelünk több jutalmat, minden egyes cselekvéssor végén jegyezzük fel, mi az a három gondolat vagy érzés, amik először eszünkbe jutnak.
Majd 15 perc múlva gondoljuk újra, és tegyük fel magunknak a kérdést: még mindig vágyom arra a bizonyos jutalomra, amely a változás szükségességét indította?
3. Különítsük el a jelet: Ahhoz, hogy ez sikeresen kivitelezzük a minket körülvevő zajban, szintén jegyzetelnünk kell. Túl sok információ zúdul ránk minden egyes percben, ezért a leghatásosabb, ha lejegyzetelünk néhány tényezőt. Kísérletek igazolták, hogy szinte minden szokást kiváltó jel az alábbi öt kategória valamelyikébe besorolható: hely, idő, érzelmi állapot, más emberek, közvetlenül megelőző cselekvés. (Hol vagy? Mennyi az idő? Hogyan jellemeznéd az érzelmi állapotod? Ki van még a közeledben? Mit csináltál közvetlenül a késztetés jelentkezése előtt?)
Ezeket a kérdéseket egy hosszabb perióduson keresztül megválaszolva világossá válhat, mi az a jel, ami az általunk vizsgált szokást kiváltja.
4. Készítsünk egy tervet. Ha sikerült azonosítanunk a szokáshurok elemeit: a viselkedést irányító jutalmat, a kiváltó jelet és magát a rutint is, már csak a cselekvés megváltoztatása maradt, amely ugyanazt a jutalmat kínálja, mint a megváltoztatandó cselekvéssorozat. Ehhez szükségünk van egy ún. megvalósítási tervre. Ebben a tervben rögzíthető az azonosított képlet és minden ismeret, valamint teret ad a kísérletezésnek a cselekvéssorozatok kipróbálására.
- Kb. mikor jelentkezik nálam a jel?
- Mi a jelenlegi rutin?
- Mit fogok kipróbálni helyette?
- Ennyi ideig tartott az eredeti rutin?
- Ennyi ideig tartott a mai rutin?
- Ezt az érzést váltotta ki belőlem az eredeti cselekvés?
- Ezt az érzést váltotta ki a mai cselekvés?
Minden elszánt változni vágyónak sok sikert kívánok céljai eléréséhez!
Miklián Tímea
Charles Dughigg: A szokás hatalma című könyve alapján